Самоізоляція, важкі почуття і карантин. Як допомогти собі

By on 1 Квітня 2020 0

У тексті для UAinKrakow.pl Марина Нестерук – соматичний практик і лікар – розповідає про важкі почуття, як їх виявити в тілі та як собі допомогти під час ізоляції через коронавірус.

Перший шок і заперечення вже пройшли, і ми всі вже живемо з цією самоізлояцією – карантинною реальністю. Ми вже змирилися з тим, що наші плани на найближчий місяць – два, а може і більше, не здійсняться, або здійсняться не так, як ми очікували. 

Хтось уже пристосовується до роботи онлайн. Хтось страждає від нестачі звичайного щоденного спілкування з іншими людьми. Для когось реальність майже не змінилася – наприклад, для IT-фахівців, що працюють віддалено. 

З практичної роботи з людьми можу сказати, що першим і важливим кроком на шляху адаптації є адекватне тестування реальності і прийняття цієї реальності. 

Другий крок – визнання складних і важких почуттів, якi ця реальність викликає. А з неприємних почуттів більшість із нас переживають  страх, тривогу і печаль, сплетені між собою в тугий, заплутаний клубок.

Страх

Страх – сильна емоція, що виникає, коли є реальна загроза здоров’ю, психологічній або фізичній цілісності людини, загроза життю. Тут важливе розуміння того, чого я боюся.

Чого саме боюся? Зараження, хвороби, страждання, смерті, матеріального краху, втрати житла, роботи, близьких зв’язків зі значущими людьми?

За кого я боюся? – за себе або за близьких, або засудження з боку інших.

Деякі люди бояться громадського осуду, тому що стали (або можуть стати ) джерелом зараження для інших, якщо захворіють. Хоча цей страх цілком виправданий для мігрантів, які повертаються на батьківщину із зони, де вже розгорнулася епідемія, і в ідеалі повинен сприяти соціально відповідальній поведінці.

Як може переживатися в тілі страх?

Як відчуття стиснення, тиску, каменю в грудях чи животi, вантажу на плечах, як бажання втекти, сховатися, зникнути. Зазвичай, коли ми визначаємо, називаємо свій страх, користуючись наведеними вище запитаннями, він відгукується в тілі. Але, будучи названим, втрачає свою владу над нами, зменшується. Вже не “жах, жах, жах», а ” я боюся… чогось конкретного ” і з цим можна справлятися.

Печаль

Емоція, що виникає у відповідь на втрату. У важких випадках втрати близьких людей і відносин ми переживаємо горе. В інших випадках втрати – печаль і смуток різного ступеня. Ми всі сумуємо про свої втрачені або відкладені плани, можливості, надії.

Тілесно печаль може переживатися як зниження рівня енергії, опускання вниз, бажання лягти, відвернутися, згорнутися.

Тривога

Цей стан людина переживає з приводу невизначеності майбутнього. Це переживання – одне з найбільш енергоємних і виснажливих для нашої людської психіки. Тривожність може бути обумовлена ситуативно (як зараз), або бути рисою характеру.

Ситуативна тривога – реакцiя, адекватна ситуації, що склалася. Вона змушує нас насторожитися і шукати інформацію про раціональну поведінку в таких умовах. Як зараз, так і мільйони років тому, вона допомагає нам жити і вижити в екстремальній ситуації. Це – еволюційне пристосування:  тривожитися, шукати відповіді, активуватися для захисту себе і своїх близьких.

Тривожність також може бути рисою характеру, частиною структури особистості. І тоді людина намагається все прорахувати і передбачити наперед , мати план А, В, С, і так до кінця алфавіту . Це не погано, але робить життя володаря такої риси характеру “трохи неспокійним”. У ситуації високого ступеня невизначеності (як зараз), ці люди тривожаться ще сильніше, набагато більше оточуючих, дуже виснажуються психологічно і більше інших втомлюються.

Як тривога може переживатися тілом?

– Це може бути тілесне завмирання. Коли розумієш: щось відбувається навколо, але не зрозуміло, що з цим робити i треба зачекати, щоб щось зрозуміти. Гірше, якщо це завмирання переходить в заморожування, відщеплення від тіла. Тоді може знадобитися допомога фахівців – психологів.

– Це може бути збудження, гарячкова діяльність, іноді хаотичного характеру. Наприклад, хапаюся за багато справ, не доводжу до кінця, метушуся. Через деякий час втомлююся, хочеться відпочити, але починаються проблеми з засипанням. Подушка, на якій сплю вже давно, раптом стає незручною, неможливо комфортно влягтися в ліжку і розслабитися.

– М’язова напруга – це теж прояв тривоги в тілі. 

– Можливі пробудження серед ночі, стан, коли “в голову лізуть всякі думки, а мозок у півсні малює картинки, одну страшнішу за іншу”. Причому, чим краще розвинена уява, тим яскравіші і реалістичніші  картинки можливого майбутнього. І тут на пам’ять приходить цитата з “Термінатора”: “майбутнє не визначено”. Тобто, немає сенсу тривожитися через те, що може не статися.

Як можна знизити ситуативну тривогу?

По-перше, отримавши необхідну вам інформацію з достовірних джерел. Перевіряйте її правдивість і точність.

По-друге, здійснивши необхідні заходи безпеки для себе і близьких.

По-третє, звернувши увагу на своє тіло – чи дихаю я вільно, як я дихаю, чи відчуваю свої стопи, їх контакт з підлогою, їх зв’язок з ногами, тазом? Чи дихає мій живіт, рухаються спина, груди , руки, голова? Зміна дихання, напруга м’язів – перші тілесні реакції на стрес. Спробуйте послухати свою улюблену музику і порухатися під неї. Не хореографічно, не напоказ, а для себе. Це допоможе відчути блоки і затиски в тілі і позбутися  них.

По-четверте, зверніть увагу на відносини з людьми. Якщо після спілкування з кимось ваша тривога підвищується, то такі відносини можна спробувати змінити, повідомивши людині про те, що вам складно спілкуватися таким способом. Якщо не виходить, – уникати такого спілкування.

Якщо ви змушені або вибрали перебувати вдома

– Структуруйте свій час. Плануйте свій день. Така тактика знижує тривогу і напругу. Якщо ви живете з сім’єю, виділяйте достатньо часу, щоб побути на самоті. Якщо один/одна, – організуйте достатню комунікацію з іншими  через телефон, інтернет.

– Зверніть увагу на свій особистий простір. Як він організований і як поважається іншими членами родини.

– Зверніть увагу на те, скільки часу ви проводите в соцмережах (ще те джерело тривоги!).

– Дивіться фільми і серіали, яких ще не бачили, відволікайтеся від нав’язливих думок.

– Займіться тим, що давно відкладали на потім.

Але! Якщо вам страшно і дуже сумно, і ви розумієте, що не справляєтеся, – просіть про допомогу. Просити про допомогу – це нормальна цивілізована поведінка. Є консультаційні пункти онлайн, телефони довіри. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Підтримка поруч: у Кракові пропонують цілодобову психологічну допомогу

Марина Нестерук, соматичний практик у підході Лабан/Бартеніфф, краніо-сакральний терапевт, спортивний лікар.

Титульне фото: freepik

Коментарі